Conoce las posturas básicas de Yoga para una buena práctica

Ciudad de México.- El yoga ofrece una variedad de posturas que pueden adaptarse a diferentes niveles de habilidad y flexibilidad. A continuación, presentamos cinco posturas básicas que son ideales para principiantes, acompañadas de instrucciones claras sobre cómo realizarlas correctamente.

¿Cuáles son las posturas básicas que se utilizan en el Yoga?

Dentro del Yoga, existen posturas que te permiten mejorar en algunos aspectos físicos y mentales.

Algunas posturas básicas de yoga son:

Sukhasana o postura fácil

Relaja, fortalece la espalda y mejora la flexibilidad de las rodillas y tobillos.

Tadasana o postura de la montaña

Ayuda a tomar conciencia del cuerpo y suele ser el comienzo de otras asanas de pie.

Postura de la cobra

Suaviza calambres, sofocos, irritabilidad, cansancio y agitación hormonal.

Postura del gato y la vaca

Estira desde la parte alta hasta las lumbares.

¿Existen posturas de yoga para principiantes?

Hay otras posturas que te pueden servir, además te explicamos como puedes realizarlas:

Postura del niño

La postura del niño es un gran contraataque para estirar los músculos que se vuelven rígidos por estar largas horas sentado.

¿Cómo hacer la postura?

Comienza arrodillándote en el suelo, con las nalgas apoyadas en los talones y las rodillas separadas al ancho del tapete. Extiende los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia abajo y exhala.

Postura de inclinación hacia adelante sentada

La postura de inclinación hacia adelante sentada, accesible para personas con todos los niveles de movilidad y fuerza, ayuda a aliviar el estrés y la tensión en la parte inferior de la espalda y los isquiotibiales, afirma Alexi Tetrault, médica asociada certificada, nutricionista y dietista registrada e instructora de yoga registrada con 200 horas de formación.

¿Cómo hacer la postura?

Siéntate en tu tapete de yoga y extiende las piernas frente a ti. Asegúrate de que tus isquiones toquen el suelo; estos son dos huesos con forma de nueces de almendra ubicados en la parte inferior de las nalgas. Flexiona los pies: tira de los dedos de los pies hacia arriba y hacia atrás, en dirección a tu cuerpo.

Exhala. Luego, con el abdomen contraído, dóblate hacia adelante sobre tus piernas y descansa ligeramente las manos sobre la parte superior de los muslos.

Postura de desplante bajo

Si sientes las caderas tensas después de pasar un tiempo en tu escritorio, por ejemplo, Tetrault recomienda practicar la postura de desplante bajo.La postura de desplante bajo es un estiramiento profundo de la cadera y del flexor de la cadera que promueve la movilidad en la zona.

¿Cómo hacer la postura?

Comienza de pie, con los pies separados a la altura de la cadera. Pliégate hacia adelante, doblando las rodillas tanto como sea necesario para llevar una palma a cada lado de los pies. Si esta distancia se siente incómoda, puedes colocar un bloque (o una pila de libros) a cada lado de tus pies.

Mantén un pie firmemente plantado al frente y lleva la pierna opuesta hacia atrás.

Postura de la cobra baja

La postura de la cobra es, posiblemente, una de las más comunes en una clase de yoga. Se trata de una sutil extensión de la espalda que puede fortalecer la espalda, los hombros, el abdomen y los brazos.

¿Cómo hacer la postura?

Comienza recostándote boca abajo, con los dedos de los pies en punta. Coloca las manos directamente debajo de los hombros y los codos en ángulo detrás del cuerpo.

Manteniendo la pelvis y las piernas presionadas contra el suelo, empuja las palmas de las manos contra el suelo para alargar los brazos sin estirarlos por completo. Al mismo tiempo, levanta tu pecho del suelo como si estuvieras tratando de mostrar el esternón. Mantén el abdomen activado. Controla que los hombros no se levanten hacia las orejas.

Perro boca abajo

Esta postura ofrece una variedad de beneficios. Por nombrar algunos: ayuda a alargar los isquiotibiales tensos, relaja la espalda rígida y abre los hombros, afirma Singhdeo.

¿Cómo hacer la postura?

Colócate en la postura de la mesa, apoyándote sobre las manos y las rodillas con las muñecas alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas. Extiende las yemas de los dedos y presiona el dedo meñique contra el tapete para activar los músculos de la espalda.

Luego, exhala y flexiona suavemente las rodillas mientras levantas el coxis. Presiona ligeramente los talones hacia el suelo hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de las pantorrillas.