5 ejercicios de pilates para cambiar tu cuerpo de una vez por todas

Ciudad de México.- Para estás vacaciones, debes tomar en cuenta que al mantener tu cuerpo en movimiento, puedes evitar futuras lesiones y mantenerse saludable.

Es por ello, que aquí te dejamos unos tips para mejorar tu técnica en Pilates y puedas cambiar tu cuerpo.

¿Qué es el Pilates?

El pilates es una disciplina de entrenamiento que se adapta a cualquier edad, condición física y necesidad, que junto con la constancia promete corregir la higiene postural, la movilidad articular, la flexibilidad y la fuerza.

Asimismo, con pilates también conseguimos relajarnos, al concentrar gran parte de los esfuerzos en una correcta respiración.

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Al coordinar la respiración consciente con los movimientos de este deporte, especialmente entre las mujeres, conseguimos mejorar la salud cardiovascular y pulmonar, bajar la tensión arterial, disfrutar de más energía, y relejarnos física y mentalmente.

¿Qué ejercicios de Pilates debemos hacer para mejorar nuestro cuerpo?

De todos los movimientos que nos propone el entrenador de Pilates, debemos elegir los que mejor se adaptan a nuestras personas condiciones y necesidades, e irlos alternando en los días de la semana.

Es por ello que te recomendamos empezar a ponerte en movimiento y mejorar tu silueta.

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Con 20 minutos diarios de práctica podemos empezar a cambiar la silueta, y la salud en general, siempre bajo el consejo experto. La clave está en combinar los movimientos exactos para nuestras expectativas y circunstancias.

1. Empezar por la respiración consciente, punto clave.

En pilates existen tres tipos distintos de respiración: respiración diafragmática, respiración accesoria clavicular y respiración costal. Antes de ponernos manos a la obra, el experto recomienda aprender a manejar las tres de una forma consciente, puesto que va a ayudarnos después a sacarle el mayor rendimiento a nuestros ejercicios.

2. Activación del suelo pélvico.

Hacer ejercicios que ponen en acción el suelo pélvico es especialmente necesario e interesante en las mujeres, puesto que nos ayuda a tener una mayor conciencia y percepción abdominal, y a fortalecer una zona que con los partos suele sufrir especialmente la debilidad.

En cuadrupedia, las muñecas debajo de los hombros, las rodillas bajo las caderas, la espalda recta y el mentón hacia el pecho.

Desde ahí, siendo conscientes del suelo pélvico, hacemos tres respiraciones inspirando por la nariz y exhalando por la boca sin arquear la lumbar. Después, subimos, en paralelo al suelo, un brazo y la pierna contraria.

3. Puente básico, punto de partida para añadir dificultad después.

Este movimiento típico de pilates es la base de otros ejercicios más complicados, y es importante que al comienzo lo utilicemos como uno de los fundamentales e imprescindibles para poder avanzar.

Pilates pone el foco en la fuerza del core, en la flexibilidad y en la correcta alineación del cuerpo, y muchos ejercicios trabajan la musculatura del suelo pélvico. Entre ellos, el básico consiste en tumbarse boca arriba, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, doblar las rodillas, e ir subiendo la pelvis lo más posible, sin dejar de apoyar la espalda.

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4. Chest Lift, elevación del pecho.

Este ejercicio fortalece los músculos abdominales y sobre todo nos enseña a reclutar de manera correcta suelo pélvico y transverso abdominal.

Tumbadas boca arriba, con las rodillas flexionadas y los talones a un palmo de los glúteos, colocamos las manos por detrás de la nuca y sobre el suelo. Subimos soltando aire y lo tomamos bajando. Solo se levanta la parte superior del pecho.

5. Arcos de cadera ó Hip arches.

El cuarto ejercicio propuesto por el experto de VivaGym, los arcos de cadera, consigue que los abdominales trabajen para estabilizar y no para movilizar, por lo que es útil cuando una persona no tiene fuerza suficiente a nivel abdominal para realizar una flexión de columna.

6. Círculos de pierna para aliviar tensiones

Este ejercicio, tumbadas en suelo y con las piernas extendidas, es un buen ejemplo de estabilización y movilización. Si se ejecuta de forma correcta, va a conseguir aliviar tensión en la parte baja de la espalda.

¿Qué otros ejercicios de Pilates puedes hacer?

Además de las recomendaciones ya mencionadas, también puedes realizar lo siguiente:

Shoulder bridge, evolución del 'puente básico'

El puente de hombros, denominado Shoulder bridge, va un paso más allá del 'puente básico' al estar en una posición elevada sobre los hombros. Partimos de una posición inestable, en la cual es necesario el trabajo coordinado de la musculatura abdominal y los flexores de las rodillas para fomentar la musculatura posterior de hombros, espalda y piernas.

Se trata de una extensión de las caderas tumbadas sobre el suelo, elevando la pelvis con los brazos en el suelo, y estirando la pierna en perpendicular al suelo.

Estiramiento sencillo de piernas

Este ejercicio desarrolla la fuerza abdominal de una manera isométrica, es decir, estabilizando el tronco y la pelvis mientras las piernas realizan el movimiento. Con estos movimientos vamos fortaleciendo la musculatura para realizar después ejercicios más intensos de pilates.

Gato en cuadrupedia

En este caso se pretenden conseguir dos objetivos importantes: flexión de columna y extensión de columna. Es muy apropiado para personas que requieran poco trabajo abdominal y de espalda, y necesiten movilizar la columna. Sería el caso, por ejemplo, de mujeres embarazadas, en procesos de rehabilitación, y personas de edad avanzada.

Colocadas en cuadrupedia, con las rodillas apoyadas en la colchoneta, vamos redondeando la espalda, llevando el pubis hacia la cara, dibujando una C grande con la columna, desde el coxis hasta la coronilla. Volvemos a colocar nuestra columna en neutro.

Nadador en cuadrupedia

Nos colocamos en cuatro apoyos con la espalda en posición neutra. Colocamos la mano detrás de la cabeza y realizamos el movimiento de swimmer o nadador de manera lenta y controlada, acompañando el movimiento con la respiración y concentrándonos en el movimiento de tu hombro.

Assisted Roll Up, fuerza abdominal

Rodar hacia arriba asistido, o Assisted Roll Up, sirve para ganar fuerza abdominal y aprender a coordinar la musculatura del abdomen con los flexores de cadera, a la hora de flexionar el tronco.

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